건강한 우리

혈당이 식사 후 급격히 치솟는 혈당 스파이크 는 건강에 여러모로 해롭습니다. 반복되는 혈당 급등은 체내 당화(glycation) 반응을 촉진하여 세포와 조직을 손상시키고 노화를 가속화합니다. 다행히도, 일상 생활습관을 조금만 바꾸면 혈당 스파이크를 완화하고 건강한 노화에도 도움이 될 수 있습니다. 과학적 연구를 바탕으로 혈당 관리를 위한 식습관, 운동, 수면 및 스트레스 관리 방법을 알아보겠습니다. 1. 혈당 스파이크를 줄이는 핵심 식습관 3가지 혈당 조절을 위해서는 무엇을 먹는지뿐 아니라 어떻게 먹는지도 중요합니다. 다음 세 가지 식습관은 식후 혈당 상승을 완만하게 해주는 효과가 있습니다: 저혈당지수(GI) 식품을 선택하기: 음식마다 섭취 후 혈당에 미치는 영향은 다릅니다. 글라이세믹 지수(GI)가 낮은 식품일수록 소화·흡수가 느리고 혈당을 서서히 올리기 때문에 급격한 혈당 상승을 억제합니다. 예를 들어 백미나 설탕처럼 GI가 높은 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리는 반면, 잡곡밥・현미・통곡물 시리얼, 콩류, 채소, 일부 과일 등은 GI가 낮아 서서히 혈당을 올립니다. 실제로 GI가 낮은 식단은 혈당 관리에 도움이 되고 체중조절과 항염증 효과에도 유리한 것으로 보고됩니다 . 식단을 짤 때 정제된 탄수화물 대신 통곡물과 견과류, 채소 등을 충분히 섭취해보세요. 단백질과 식이섬유를 곁들여 먹기: 식사 구성은 혈당 반응에 큰 영향을 줍니다. 식이섬유 가 풍부한 음식이나 단백질 을 탄수화물과 함께 먹으면 소화가 느려지고 당의 흡수가 지연되어 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. 섬유질은 위에서 물과 만나 젤 같은 형태로 변해 당 흡수를 늦추고, 단백질과 건강한 지방 도 위 배출 속도를 늦춰줍니다. 예를 들어 밥이나 빵을 먹을 때 닭가슴살, 생선, 두부 등의 단백질 과 채소 샐러드, 콩류 등의 섬유질 을 함께 섭취하면 포만감도 오래 지속되고 혈당도 천천히 오르게 됩니다. 실제로 탄수화물만 먹을 때보다 단백질이나 지방을 함께 먹을 때 혈...